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富士山に登ろう!(トレーニング編)

2019-06-02
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登山が趣味という人間なら一回ぐらいは登っとかないと(略)それは富士山。(略)富士登山に向けてのトレーニング編

普段からガンガン山に登ってる人には特別なトレーニングは必要ありません。終了。

ここでは、登山自体初めてとか運動不足とかいう人向けに、どの程度のトレーニングをしておけばよいかを説明します。
また、滋賀県(しか参考情報がないので)で「練習登山」になる山をいくつか紹介致します。

まず目安ですが、富士登山の基本的パターン「吉田ルート」山小屋一泊・御来光登山を想定した場合、
山小屋まで4時間半
山小屋から山頂まで2時間
下山に3時間半。
あとお鉢めぐりするなら1時間半
標準タイムでこの時間がかかります。(休憩時間は除く)
つまり、最低でも1日6時間は歩ける体力がないと話にならないという事です。
当然、斜面ですので平地をウォーキングするよりも体力も筋力も必要です。降りは登りほど体力は使いませんが関節にキやすく、神経使います。
富士山は標高3,776mですが、(吉田ルートの)五合目は標高2300mほどの位置にあり、実質登るのは1500mほど。(吉田ルートの)山小屋で最も高い位置にあるのが3400mぐらいらしいので、1日MAXで1100mほどです。傾斜も、そりゃキツイ所はキツイですが、同程度以上の山はいくらでもあります。
総合すると、日帰り登山でも標高1200mほど・往復6時間超の山を歩けるなら富士山もイケる、という事になります。

トレーニングは4段階程度、期間は最低1ヶ月、出来れば3ヶ月ぐらい取れると良いでしょう。

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レベル1 慣らし
ガチで運動不足、登山靴を買ったばかり、という人。そうでないならすっ飛ばしてOKです。
登山靴(と登山用靴下)を履いて、ウォーキングをしましょう。別にどこでも良いのですが可能なら舗装路ではない方が良いです。(公園とか河川敷とか自然歩道とか)
ストレッチや屈伸等で軽く準備運動をしてからスタート。まずは1時間、歩きましょう。普通のウォーキングとはちょっと違って、特別急ぐ必要はありません。
ほどほどのスピードで。手はそんなに振らなくても良いです。歩幅は気持ち小さめ。多少速度を出す場合、マラソンで言うところのピッチ走法です。
ストライド(歩幅)ではなくピッチ(歩数)で稼ぐ、というイメージです。
飲み物を持って。水分補給はこまめにちょびちょびと。体重にもよりますけど1時間に300~500mlを消費する程度のペースです。
これを二、三日に1回。3回目ぐらいから時間を伸ばしましょう。10分か15分単位ぐらいで。3回目よりも4回目の方が短い、というのではなく同じかより歩行時間が伸びる感じ。
MAXは特に制限はないのですが、都合もあるでしょうから最大2時間ぐらいまでで良いと思います。

レベル2 短時間練習登山
登山靴が馴染んできたら短時間で往復できる低山に練習登山に向かいましょう。山頂で400m程度、往復2時間程の山が良いでしょう。
装備はなるべく軽量で。水(1Lほど)、タオル、レインウェア、念のための行動食(カロリーバー的なもの1本でOK)。トレッキングポールがあるなら使ってみましょう。
服装は富士山初日の時の想定で十分ですが、春先でまだ肌寒い場合はミドルレイヤーをひっかけときましょう。体力に余裕があっても一気に登らず、最低30分に一回は短時間で良いので休憩しましょう。

レベル3 中時間練習登山
往復3~4時間程度の、600~1,000mほどの山に登ります。途中に補給ポイントがあるならもうちょい高い山でも良いですし、ロープウェイなどがあって登るだけでよい(下山は移動手段がある)場合は片道3~4時間でもOKです。装備はレベル2のものに加えて水の増量(全部で2L)、お昼ご飯も用意しましょう。服装はレベル2と同じで良いです。
このレベルでは自分の体力を把握しペース配分を考える(何分に1回休憩すべきか、など)、筋力を把握して富士山登山時の装備の増減を検討しましょう。
レベル2で登った山に時間配分を意識しながら再チャレンジするのも良いでしょう。

レベル4 予行練習登山
往復6~8時間、1,000m以上の山に登ります。補給ポイントや移動手段についてはレベル3と同様です。
装備は、出来れば富士山を想定した同じ装備で。時間的にお昼や行動食も必要なので、相対的には本番時より重いかもしれません。
予行練習登山は1回か2回で十分です。富士山にアタックする日の、最低でも1週間前までに済ませておくように。人によりますが、本番前は3~7日ほどは休養に当てましょう。ストレッチや軽く歩く程度はした方が良いですが、あまり負荷をかけると疲労が残ってしまうので。特に普段運動をしていない人や年齢を重ねると疲労が抜けにくくなります。
筋肉痛や倦怠感が残らないよう留意しましょう。


滋賀県の練習登山

レベル コメント
長等山テラス レベル2 正確には千石岩から長等山テラスへ向かうルート。休憩除いて往復2時間ほど、休憩入れてゆっくりでも3時間弱。千石岩のみ、長等山テラスのみだと1時間程度なのでレベル1.5という所。
三上山 レベル2 お手軽単山。通称「近江富士」なので富士山練習に最適?隣の女山まで行っても距離的には大して変わらない。往復で2時間ちょいと言った所。
蛇谷ヶ峰 レベル3 登り2時間、往復で3時間程度。標高はまぁまぁ高い。レベル3の初手としてはいい感じ。天気が良ければ展望がすばらしく、登山のシンプルな楽しさを味わえる。温泉近いのもGOOD
音羽山 レベル3 全長で3時間程だが登りは前半だけで、後半は楽な方。中休みコースとしてはほどほど。
金勝アルプス内回り レベル3 歩行は4時間、休憩込みで5時間ほど。標高は低いが体力(登り)も、距離も、スキルレベルも程々。中~後半は岩山で変化に富み、楽しい山です。
武奈ヶ岳 レベル4 表ルートよりは裏ルートの方がトレーニングとしては良いかも。往復6~7時間は見ておいたほうが良い。滋賀の山で必要な体力度は最大級。ここが余裕なら富士山も楽勝。
伊吹山 レベル4 滋賀県で富士登山の予行練習と言えばやっぱり「伊吹山」です。当然ですけど下から登り、出来れば往復というコースで。往復で6~7時間ほどかかります。登山口から山頂までの高低差が1,100mほど、五合目移行は遮るものがなく、ひたすら登るという「感じ」が富士山に近いと言われており予行練習に最適です。

<富士山に登ろう!>

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